Lo bueno de estar caliente
Recordando épocas escolares, siempre los profes de educación física nos hacían calentar al principio de la clase: Troten y elonguen… pero ¿por qué? Nadie sabe muy bién, lo que me llevó leer un poco del tema ¡y sí! tiene una razon de fondo.
Despues de leer articulos les puedo resumir lo siguiente:
«Una correcta entrada en calor permite rendir más, tener un menor riesgo de lesiones y fundamentalmente disponer del máximo de energía para disfrutar plenamente de la escalada».
Tiene sentido ¿Cuantas veces nos hemos tirado de una a escalar duro, nos empopeyamos de inmediato y nuestra escalada duró menos que un peo en un canasto? En cambio, cuando empesamos de a poco, progresivamente, podemos escalar durante horas e incluso realizar nuestro mejor performance.
El calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de ejercicios físicos, que prepara al individuo física, fisiológica y psicológicamente para una actividad más intensa que la normal. El objetivo del calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de músculos y tendones, al trabajo.
¿Por qué calentamiento? Porque el objetivo primario del mismo es elevar la temperatura local muscular y tendinosa, lo que determina:
* Una disminución de los períodos de latencia
* Un aumento de la velocidad de contracción y relajación.
* Mejorar la condición en la unidad neuromuscular.
* Disminuir la viscosidad muscular
* Aumentar el flujo sanguíneo local.
* Aumentar el intercambio metabólico.
* Aumentar la actividad enzimática.
¿Cómo hacer una correcta entrada en calor?
Tres son los elementos que debemos considerar para la realización de la misma: intensidad, duración y contenidos.
La intensidad tiene que ser menor a la de la actividad que se desarrollará, incrementandola progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesión.
La duración es de acuerdo a la intensidad objetivo, aproximadamente entre 8 y 15 minutos. Esto, considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor debe ser la duración del calentamiento.
Nuestro corazón no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma instantánea, se necesita por lo tanto de un período variable de tiempo para que todos estos sistemas trabajen con seguridad y eficiencia. Ya habiendo cumplido con elevar la circulación sanguinea, para que nuestros músculos trabajen de mejor manera, hay que sumarle de 5 a 15 minutos de actividades motoras específicas, en donde nos preocuparemos de movilizar las articulaciones, estirar los musculos y hacer una activación cardio-respiratoria. También es relevante para el funcionamiento del sistema nervioso central la activación de los programas motores específicos.
El calentamiento es un momento para hacer un recuerdo de programas motores. Con el recuerdo de las habilidades técnicas, la coordinación se optimiza. Esto se logra mediante la repetición de los gestos técnicos más importantes en el calentamiento.
Los estiramientos son un contenido fundamental del calentamiento. Hay que estirar sin dolor, sin balanceos y manteniendo la posición de estiramiento entre 20 y 30 segundos por ejercicio.
Acá pueden ver un esquema de elongación:
Entrar en calor es una necesidad. Las investigaciones concuerdan en afirmar que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, provoca microrupturas en la fibra muscular. Esto a largo plazo, y con la acumulación de ejercicio, puede generar una lesión mucho más grave. Por esta razón es que el calentamiento tiene una gran función preventiva de lesiones a corto y largo plazo.
Un aspecto no menor lo constituye la temperatura ambiente, ya que como es lógico, alcanzar una buena temperatura muscular es más difícil en climas fríos. Esto condicionará tanto la intensidad como la duración del calentamiento. Cuando la temperatura externa es baja, la fuerza muscular se ve reducida en un 5% por cada grado de temperatura por debajo de los niveles normales. Además de la fuerza muscular, también se ven deterioradas la potencia y la coordinación intermuscular. Es por esto que el calentamiento bajo circunstancias de frío debe, en lo posible, desarrollarse en una instalación cubierta, utilizando una vestimenta adecuada y con la ayuda de productos que aumenten la temperatura local. La duración del calentamiento bajo frío debe ser más extensa y la progresión de la intensidad más moderada.
En la practica…
Ya habiendo revisado los fundamentos, el calentamiento para la escalada puede variar según nuestros objetivos de la seción. A continuación doy algunos ejemplos: Primero un trotecito, saltar o trotar en el lugar un rato nos servira para aumentar la temperatura corporal, para luego:
* Antes de una seción de potencia (Búlder).
a) Ejercicios suaves de movilidad para el cuello, hombros, muñecas y caderas (5 min).
b) Flexiones de brazos, colgarse y pequeños bloqueos entre 50-70% de tu capacidad con pausas (10-15 min).
c) Escalar problemas de entre 5 y 8 Movimientos, de dificultad fácil a media (15-20 min.)
d) Puedes iniciar los ejercicios o problemas principales.
* Antes de una seción de resistencia.
a) Ejercicios suaves de movilidad para el cuello, hombros, muñecas y caderas (5 min).
b) Cuatro circuitos o rutas de dificultad muy fácil a media, a menor dificultad más movimientos (por ejemplo: 50 movimientos, 40 movimientos, 30 movimientos, 20 movimientos) idealmente en paredes de diferente pendiente, con una recuperación de 5-8 minutos entre las series.
c) Puedes iniciar los ejercicios o rutas principales.
Fuente: http://www.chasque.net/gamolnar/deporte%20y%20salud/salud.01.html
