El buen uso de la respiración: elimina tus miedos y fortalece tu escalada

Por: Francisca Undurraga J.

No es raro enfrentarse a una ruta y sentirse ansioso, algo nervioso y tenso. Por un lado puedes tener la presión social o individual de tener que encadenarla o el simple hecho de ir punteando y “volar” te aterra. Las manos te sudan, el corazón se te acelera y el “ténsame” se vuelve algo rutinario. Hay veces que el “miedo” se vuelve un limitante y la frustración se apodera de nosotros sin dejarnos avanzar tanto como queremos o como nuestro cuerpo realmente nos permite.

Sin embargo, no todo está perdido. La utilización de la respiración puede ser un factor esencial para superar nuestros límites, hacernos conscientes de nuestro cuerpo y hasta mejorar nuestro rendimiento.

Mejora tu rendimiento a través de la respiración

Para el psicólogo de profesión,  escalador, instructor de yoga y experto en acrobacias aéreas circenses, César Zaldívar, uno de los principales conceptos técnicos para incrementar tu conciencia corporal y como resultado de esto tu rendimiento en la escalada, es la respiración consciente.

“Esto quiere decir que voluntariamente usas los principales músculos involucrados en este proceso y que tu atención también esté puesta en ello. La respiración en Yoga se considera energía, por lo tanto utilizarla de manera correcta beneficia directamente tu desarrollo en la Escalada”, comentó Zaldivar.

Así también, el escalador retrató que “antes de iniciar cualquier pegue a una ruta respiro profundamente con dos objetivos, calmar la ansiedad y disminuir la frecuencia del pensamientos, luego con esto alcanzado, procedo a visualizar la coreografía de la ruta. Durante la escalada mantengo una respiración consciente y fluida, inhalando por nariz y exhalando por la boca ligeramente, coordinando los movimientos más suaves con la inhalación y los más duros con la exhalación, siempre utilizando toda la capacidad pulmonar con la ayuda de tus músculos correspondientes (diafragma e intercostales)”.

Como Instructor de Yoga en 3 especialidades Vinyasa Yoga (RYT 500hrs nivel I y II), Yoga de Alineación Corporal (Surya Yoga 500hrs y Yoga Harmonic (Sadhana Yoga) y fanático de la escalada hace 5 años, Cesar considera, desde su experiencia, que los principales beneficios de mantener una respiración consciente en la escalada son:

Concentración en el presente: esto significa que logras dirigir tu atención  tanto a lo que ejecutas físicamente como a lo que estás pensando. Por ejemplo, cuando estoy en el paso anterior al crux de una vía e inmediatamente sitúo mi atención en ello para realizarlo correctamente, y de forma repentina me caigo por no poner bien un pie, eso se puede evitar manteniendo tu atención en el presente.

Aumento de la propiocepción: significa que eres capaz de sensibilizar la conexión que existe entre cada parte de tu cuerpo y su gestualidad durante la escalada, haciendo más claro tu mapa corporal, lo cual es muy importante para darte cuenta de tus errores y así corregir con prontitud esos detalles.

Mejora el rendimiento físico: hay muchas formas de entender este proceso pero enfatizare en dos cosas:

(a) desde la perspectiva Yóguica el aire es energía y se denomina Prana (energía vital) que al estar disponible en tu cuerpo ayuda al correcto desempeño de todas tus funciones tanto mentales como físicas.

(b) desde la perspectiva científica al desarrollar tu capacidad pulmonar (el volumen de aire que puedes ingresar en tus pulmones) logras procesar  con mejor eficiencia (disminución del número de respiraciones) el ácido láctico generado por la acción muscular.

 Libera tus trancas mentales y encadena la ruta

Como podemos ver la respiración es esencial en el momento de querer mejorar tu rendimiento, sin embargo, ¿cómo nos ayuda en el control del miedo?

La psicóloga, profesora de yoga y especialista en deportes, Paulina Bermúdez,  aseguró que cuando el cuerpo se tensa y entra en estado de alerta frente a una situación de riesgo, (como es el caso de ir punteando una ruta),  tiende a producir una respiración corta, rápida y superficial.

“Para contrarrestar los efectos fisiológicos del miedo, funcionan bien las respiraciones que rompen ese patrón. Las respiraciones largas y profundas, las respiraciones segmentadas, existen algunas muy específicas para que la persona pueda estar calmada y a la vez lista para actuar” comentó Bermúdez.

A continuación  te daremos a conocer dos respiraciones esenciales que te pueden ayudar a relajarte y botar tus tensiones antes de enfrentar un ruta y durante. Si bien se pueden realizar de manera individual siempre es mejor tener a alguien que sepa y te supervise.

 Respiración Larga y profunda

Según el Manual de Herramientas para la Supervivencia publicado por Nam Publishers, La respiración Larga y Profunda es una respiración adecuada, completa y eficiente que utiliza el cuerpo como debe ser. Respirar correctamente no es difícil. Simplemente se llenan los pulmones y se vacían totalmente.

Comienza inhalando mientras relajas el abdomen e incluso empujándolo hacia afuera. Los músculos del abdomen hacen que el diafragma baje (el diafragma es una barrera circular de tejido que separa la cavidad pulmonar de la cavidad abdominal). Al bajar el diafragma crea un vacío en la cavidad pulmonar y, por lo tanto, el aire fluye automáticamente hacia los pulmones. La parte inferior de éstos se llena primero. Al exhalar, el abdomen debería contraerse hacia atrás. Esto presiona el diafragma hacia arriba creando una presión en la cavidad pulmonar que causa que el aire sea expelido completamente.

Esta respiración también se conoce como respiración diafragmática o abdominal. Practícala tanto como te sea posible y durante el tiempo q lo desees.

Principales Beneficios de una respiración larga y profunda (que nos ayudarán en la escalada)

1) Te relaja y calma

2) La relajación que produce esta respiración es activa más que pasiva. Entona y reajusta tu cerebro de modo que las decisiones correctas fluirán automáticamente en situaciones de crisis

3) Si llenas tus pulmones a toda su capacidad alimentarás tu campo magnético. Revitalizar y reajustar el campo magnético te hará menos propenso a ser víctima de accidentes, enfermedades o negatividad.

4) Bombea el fluido espinal hacia el cerebro dándote mayor energía

5) Limpia la sangre

6) Energiza y te hace estar más alerta y consciente debido a la fuera vital (prana) que se absorbe

7) Te da claridad, positividad y te permite conservar la cabeza fría

8) Activa y limpia lo canales nerviosos

9) Ayuda a acelerar la sanación física y emocional

10) Reduce la inseguridad y el miedo

11) Reorganiza condicionamientos mentales previos al dolor, llegando incluso a reducirlo e eliminarlo

12) Da la capacidad de controlar la negatividad y las emociones

Respiración por Fosas Nasales Alternas

Como lo retratan los expertos de yoga kundalini Se debe tapar la fosa nasal derecha con el pulgar derecho y el resto de los dedos deben estar apuntando el cielo. Se inhala a través de la fosa nasal izquierda. Después se tapa la fosa nasal izquierda con el dedo meñique de la misma mano y exhala a través de la fosa nasal derecha. Ahora inhala por la fosa nasal derecha tapando la fosa izquierda con el meñique y exhala por la fosa izquierda tapando la fosa derecha con el pulgar. Repite alternando de fosas.

Esta respiración se debe hacer por un minuto las primeras veces y máximo 5 minutos.

Algunos de los beneficios de respirar por fosas nasales alternas:

1) Balancea los dos hemisferios del cerebro
2) Te hace más efectivo y te calma.
3) Altera estados mentales, a neutral.
4) Es bueno como práctica diaria cuando sufres de ansiedad.

Beneficios respirando solo por la fosa nasal derecha (en función a la escalada):

1) Te nutre de energía para prepararte para un buen pegue
2) Te mantiene alerta. Esto te ayuda a estar consciente en cada paso de la ruta.
3) Te entrega fuerza de voluntad para enfrentarte a cualquier desafío que la roca te imponga
4) Aumenta tu concentración.

Fuente: http://kundalinihoy.com