Batidos energéticos: una forma rápida y sana darle energía a tu cuerpo

por Francisca Undurraga J.

La nutrición previa, durante y post escalada no te transforman mágicamente en un escalador de 5.14’s, pero consumiendo los nutrientes correctos y en los momentos adecuados te permiten escalar más duro, por más tiempo y recuperarte rapidamente.

Antes de cualquier actividad física alimentarse e hidratarse de manera eficiente es muy importante y debería abordarse de una manera más estratégica que la que acostumbramos a realizar el común de los escaladores. Nuestra atención debe centrarse en ingerir sustratos energéticos o combustibles necesarios para que nuestros músculos y cerebro actúen de manera óptima y no se fatiguen tempranamente.

Según la nutricionista deportiva y escaladora, María José Serrano, los hidratos de carbono, glúcidos o azúcares como también se les llaman, son el principal componente energético que utilizamos durante el ejercicio.

“Nuestro cuerpo posee cierta cantidad de hidratos de carbono contenido como reservas energética llamada glucógeno. Cuando realizamos actividades deportivas de larga duración, mayores a una hora o de muy alta intensidad, nuestro cuerpo puede llegar a utilizar entre un 70-80% de energía a base de hidratos de carbono, por lo cual nuestras reservas se agotan y aparecen síntomas de fatiga temprana”, retrató Serrano.

Los músculos contienen una cantidad limitada de glucógeno y una vez que se agota no existe posibilidad de reemplazo afectando de manera considerable al desempeño muscular. Los carbohidratos consumidos en tu dieta regular son los responsables de crear las reservas de glucógeno en tus músculos. Elevar el nivel de glucosa en la sangre antes de escalar es uno de los objetivos de la nutición previa a la escalada.

Es por eso que  la especialista nos recomienda contar con buenas reservas de glucógeno y alimentarnos de manera adecuada antes de practicar ejercicio escogiendo alimentos más bien “dulces”, que contengan un buen aporte de hidratos de carbono y comerlos 1-2 horas antes.

Por su parte, en artículo escrito para Rock & Ice, el investigador en ciencias del deporte y PH. D, Robert Portman, también destaca a las proteinas como otro de los factores a considerar en la dieta previa a la escalada,  «se ha demostrado que desempeñan un importante rol en mejorar la rehidratación muscular y minimizar las sensaciones de fatiga emanadas por el cerebro luego de la actividad física».

Una combinación de alimentos sólidos y líquidos puede permitirte alcanzar los requerimientos nutritivos necesarios, sin embargo la utilización de una dieta líquida tiene ventajas, principalmente en la absorción y facilidad de su ingesta, además de la posibilidad de crear múltiples recetas que puedan satisfacer los gustos de cada escalador.

“Los batidos ricos en hidratos de carbono son una buena alternativa, ya que al ser líquidos se digieren más rápido, además de aportar agua que también es esencial para mantener un rendimiento óptimo”  confirmó la nutricionista.

Siguen una serie de recetas de batidos energéticos ricos en carbohidratos que te harán escalar hasta las nubes.

*Estos pueden ser usados tanto antes como durante el ejercicio, y es importante acompañarlos de otro tipo de alimentos, tales como cereales si los vamos a consumir antes de escalar, por ejemplo, durante el desayuno. Deben contar con a lo menos 50 grs de Hidratos de Carbono considerando que en promedio uno debiese ingerir  1- 2 grs de carbohidratos por kilo  una a dos  horas antes de hacer ejercicio

Batido de plátano, harina tostada y miel

Ingredientes

• 1 plátano maduro
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharada de harina tostada
• 1 pizca de canela
• 1 vaso de leche

Preparación

Debes pelar el plátano y cortarlo en  varios pedazos. Luego debes introducir todos los ingredientes a la batidora, encenderla y batir hasta que se haga una mezcla  líquida. La miel le da el toque azucarado por lo que no hace falta añadir azúcar
Este batido tiene alrededor de  55-60 grs de hidratos de carbono.

Batido de plátano con ciruelas y miel

Ingredientes

• 1 plátano maduro
• 1 vaso de leche
• 5 ciruelas secas
• 1 miel
• 1 pizca de cardamomo en polvo

Preparación

Llena un recipiente de agua. Luego coloca 5 ciruelas secas o deshidratadas durante 10 a 15 minutos hasta que se ablanden. Corta el plátano en rodajas

Al igual que la receta anterior mezcla todos los ingredientes en la batidora hasta que quede  una mezcla suave.

Si no tienes miel de abeja puedes sustituir por una cucharadita de miel de palma seguirá contando con el mismo aporte de carbono y calorías. Tiene alrededor de 78-80 grs de hidratos de carbono.

Ojo si con la tolerancia a la fibra que tienen las ciruelas, mejor probarlo antes de ir a escalar para ver si no produce molestias gastrointestinales como meteorismo (gases) o hinchazón.

Batido de plátano y espinacas

Ingredientes

• 4 plátanos
• 2 puñados de espinaca fresca
• 700 ml de agua fría

Preparación

Picar el plátano y las espinacas. Luego debes meterlos en la licuadora e ir echándole gradualmente agua fría.

Al ser un batido rico en potasio, magnesio y fósforo es ideal para después de los entrenamientos.

Este batido tiene alrededor de 280kcal y 50 grs de hidratos de carbono

Batido de plátano, nueces y dátiles

Ingredientes

• 1 vaso leche desnatada
• 4 nueces
• 5 galletas de vino
• 1 plátano
• 4 dátiles medianos

Preparación

Debes picar el plátano y los dátiles. Luego mueles las galletas e  introduces todos los ingredientes en una licuadora. Debe queda una mezcla líquida. Los dátiles pueden ser encontrados en almacenes de productos orgánicos o supermercados.

Este batido contiene alrededor de 467 kcal y  59,5 grs de carbohidratos

Batido de chocolate, avena y plátano

Ingredientes

• 200 ml de leche desnatada
• 1 plátano
• 1 cucharada sopera de cacao en polvo
• 5 cucharadas soperas de avena

Preparación

Corta el plátano en trozos y luego hecha todos los ingredientes a la batidora. La leche junto al plátano le darán la contextura espesa que se requiere.

Contiene alrededor de 66 grs de hidratos de carbono y 384 kcal. Este batido es recomendable ingerirlo una a dos horas antes de hace deporte.

 

Fuentes:
http://mejorconsalud.com
http://www.recetas.com
http://www.menecesitas.com