Consejos de nutrición: ¿Que comer al escalar?
Una de las muchas variables que hay que tomar en cuenta al planificar una salida, sea esta a escalar o ir a un cerro, es el asunto de la comida. Es probable que muchas veces estemos hartos del pan con queso, los frutos secos y los chocolates, pero lo cierto es que tampoco se nos ocurren muchas más opciones.
Para abrirte un poco la imaginación y ayudarte a ser más creativo al pensar en raciones de marcha, y cenas y desayunos si tu salida es de más días, conversamos con Ana Paula López, nutricionista que nos dio buenísimos tips para asegurar una correcta nutrición mientras realizamos nuestra actividad favorita.
Para ser más exhautivos con los consejos que te queremos dar, le pedimos a Ana Paula, que hiciera un menú tipo por cada actividad. Y que también a esto le sumara opciones de ración de marcha.
Esto es lo que nos aconsejó para nutrirnos de buena manera al escalar
Para este tipo de actividad, la alimentación debe contar con un aporte adecuado de hidratos de carbono, líquidos y proteína para evitar el apetito, la hipoglicemia (baja de azúcar en sangre) y el malestar intestinal. Además deberá ser baja en grasas (ya que estas favorecen una lenta digestión lo que puede causar molestias durante la práctica).
La comida previa a un entrenamiento debe aportar entre 1-2 g/kg de peso de hidratos de carbono/kg de peso si se consume 1-2 horas antes de hacer ejercicio o bien de 3-4 g /kg de peso de hidratos de carbono si se consume 3-4 horas antes respectivamente.
Por ejemplo, una mujer de 50 kg que va a escalar a las 9:00 am, a las 7:00 am comerá un desayuno que le aporte 50-100 g de hidratos de carbono y en la cena de la noche anterior consumirá una cena que le aporte de 150-200 g de hidratos de carbono.
Algunos ejemplos:
- Para cenar:
Un plato de arroz/pasta/quínoa/couscous/papas (1 1⁄2 tazas) con verduras salteadas (2 tazas verduras variadas cebollín, champiñones, zanahoria, pimentón, algas, etc.) y proteína (vacuno, pollo, pescado, pavo, tofu, etc.) fruta de postre (2 porciones).
- Para desayunar :
Yogurt natural (1 porción regular o 1 taza) con granola (3 cucharadas) y fruta (1 unidad), o porridge (4 cucharadas) con manzana picada (1 unidad regular) y nueces (5 nueces).
- Durante la actividad:
Si el entrenamiento va a durar mas de una hora será necesario ingerir hidratos de carbono durante la sesión (aproximadamente de 30-60g/hora).
Las bebidas deportivas con hidratos de carbono y sales no solo pueden ayudarte a mantener un adecuado estado de hidratación sino que además, pueden ser una buena opción si no se toleran alimentos en el estómago mientras se entrena.
- Ejemplo de colación durante el entrenamiento:
Maní sin sal (100g) y pasas (50g). Esto aporta 60 g de hidratos de carbono aprox. O mix de cranberries con semillas y almendras (peso total 150g). Una colación así aportará entre 500-600 kcal.
CONSEJOS
- – Nunca esperes a tener hambre para comer. La sensación de hambre es un mecanismo de emergencia que aparece ante situaciones de hipoglicemia, si esperas a esta situación ya lo estas haciendo mal. Cuando paramos a comer con hambre, comemos de forma compulsiva, luego aparece la pesadez y la falta de energía por los procesos digestivos.
- – Es importante consumir una comida que te aporte hidratos de carbono, proteína y grasas. También es necesario hidratarse adecuadamente. No hacer una comida balanceada puede ser contraproducente para recuperarse tras el esfuerzo durante el entrenamiento y también dificultará el entrene en los próximos días.
