Consejos para aprovechar el ciclo menstrual en tu entrenamiento

Por Javiera Romero

Es cierto que en esta sociedad patriarcal en la que nos encontramos, hablar de la menstruación tan abiertamente en nuestros espacios, si bien no es un tema tabú, siempre es un poco vergonzoso. Suele disfrazarse y tratarse como algo muy íntimo. Por lo mismo, ¿Cuántas cosas nos abstenemos de realizar y decir durante nuestro período menstrual? Algunas dejamos muchas actividades de lado cuando el «fenómeno rojo» nos acecha, claro, todo dependiendo de cada mujer y cómo se exprese esta parte de su ciclo. Este es un tema poco tratado en nuestra sociedad y más en la escalada, una comunidad conformada principalmente por hombres… ¿Cómo empezamos a hablar de lo que nos molesta y afecta, entonces?

Fácil. Empezando.

Paso 1: Comprendernos

Lo primero que debemos tomar en cuenta es que, tal como todas las cosas que componen el cosmos, nosotras somos cíclicas. Y, tal como la luna, las mujeres tenemos cuatro ciclos en los cuales sentimos que nuestra energía vital varía, alterando nuestros reflejos tanto fisiológicos como psicológicos a las diferentes situaciones. Esto puede significar una desventaja para nuestra escalada. Sin embargo, también podemos sacarle provecho.

Es común oír en la escalada que las mujeres tenemos menos fuerza que los hombres, que nuestra escalada se debe potenciar desde otras habilidades, tales como la flexibilidad o la técnica. Sin embargo, nos hemos cuestionado alguna vez ¿cómo la variación hormonal que ocurre en nuestro organismo influye en las habilidades que utilizamos para superar un reto deportivo?

Según algunos estudios, los estados físicos y mentales de las mujeres varían en conjunto al ciclo menstrual, lo que va en directa relación con el rendimiento de la fuerza  muscular que asimilan las deportistas en cada uno de ellos.

Por ejemplo, una investigación desarrollada por la Tsukuba University of Technology en Japón, demostró que podría ser posible que los programas de entrenamiento de fuerza para las mujeres debieran ir de la mano con las fases del ciclo menstrual. De esta forma, en cada ciclo se proponen distintos tipos de carga y enfoques del entrenamiento deportivo basados en los cambios hormonales.

Según ello, nuestra fase más fuerte es la preovulatoria, momento en que el aumento del nivel de estrógeno, hormona que genera procesos de activación del sistema nervioso, tiene un efecto positivo sobre los niveles de fuerza. Al mismo tiempo, la progesterona, hormona que tiene un efecto sedante en las mujeres, permanece en baja cantidad. De allí que debiera enfocarse un entrenamiento preferentemente en el trabajo metabólico y la fuerza. Además, esta pequeña nota del medio español Soloboulder, indica que en esta fase nuestra escalada debe concentrarse en las grandes cargas de peso.

Luego viene la ovulación, este es el día en que la mujer vive un verano interior y exterior, su momento donde desborda más energía, se ve y se siente más atractiva. Es el día más fértil del mes. Aquí es cuando las hormonas como estrógeno, FH y FSH suben, pero ojo, poco a poco, la progesterona también. Podemos realizar ejercicios de fuerza muscular enfocados en el tronco y extremidades superiores e inferiores. También buenos días para escalar, pero no mejores que la fase anterior.

Ya en la fase premenstrual o lútea, se comienza a segregar más progesterona, lo que baja notablemente nuestra energía. Nos sentimos más pesadas, cansadas y anímicamente decaídas. Para estos días, se recomienda el ejercicio submáximo de larga duración y baja intensidad de fuerza muscular, realizar trabajos de resistencia, tal vez. Igual este estado varía hacia los últimos días, pues la progesterona baja poco a poco. Es complejo, pero como solemos decir los y las escaladoras: hay días buenos y malos. El tema es saber que, para nosotras, hay días mejores para ciertos ejercicios y otros para otros, porque nuestras hormonas son nuestro mejor aliado.

Paso 2: Hacernos cargo

Cuando llega la última fase, la menstrual, muchas dejamos de lado nuestras salidas a roca, incluso, nuestros encuentros sexuales. Sí, no es tema fácil, es un momento lleno de contradicciones. Se supone que durante este momento comenzamos una fase de desintoxicación de todos esos líquidos extras que hemos cargado y del óvulo que no fue fertilizado en su momento. Nuestros niveles de estrógenos, LH y FSH aumentan y la progesterona baja notablemente. Lo que es favorable para nuestro entrenamiento, la fuerza puede trabajarse, por lo que se recomienda realizar entrenamientos de carga media.

Es un momento delicado, en el que todo eso que hemos guardado durante un mes quiere, literalmente, salir, en el que no debemos trabajar posiciones invertidas y ejercicios que se concentren en nuestro abdomen, pues se siente hinchado. Y, en realidad, nuestro útero es el que se altera, por ende, mejor no presionarlo.

Paso 3: Evalúa tu ánimo… Querer es poder

A veces me parece que se repite mucho por distintos canales, sobre todo deportivos, que podemos ignorar lo sensible que estamos porque este es un momento físico fuerte para la mujer. Sin embargo, innegable es que este se siente diferente en cada una. Paula Gálvez, profesora de educación física y columnista de nuestra sección «Ciencia de Escalar», indica: “Siendo bastante objetiva, puedo decir que no es un periodo fácil en el mes, uno no se siente cómoda, a veces los síntomas van acompañados por mal humor e irritabilidad, pero en contraste se dice científicamente que pueden ser los días de mejor rendimiento físico”.

Ante esto, propone: “Mi consejo es no predisponerse, el cuerpo es bastante inteligente y nos dirá qué hacer, si hay ganas de entrenar, porqué no hacerlo. Y si no las hay, no pasa nada, se puede hacer a menor intensidad o quedarse en la casa viendo videos de escalada, nadie va a bajar un grado por no entrenar un día”.

Aun así, cuando tenemos ganas de escalar, ciertas situaciones nos limitan: “¿Estaré manchada? Están mis amigos abajo esperando su turno”. La presión autoimpuesta termina por hacerte bajar sin sentir que diste el 100%. No hay ninguna amiga para ayudarte. ¡Es una comunidad de hombres! Otra cosa, el arnés es incómodo. Roza en distintas partes, le quita libertad a nuestro abdomen bajo y útero. El llamado es a no exigirle a nuestro organismo un rendimiento que pueda dañarnos y frustrarnos.

Paso 4: ¿Cómo escalar menstruando?

Lo primero que debemos hacer para aprovechar esta fase, es que este momento es nuestro. La “regla” (qué fea palabra) puede ser nuestra aliada. La menstruación es una fase para ir a lo esencial, priorizar, y tomarnos un tiempo para descansar y simplemente estar. Es la fase reflexiva, el final de un ciclo, momento de parar, evaluar y conectar con lo que realmente es más importante para nosotras.

Y si queremos escalar, pues escalemos con la elongación. Recordemos que trabajar la apertura de caderas en estos días nos favorece en dos sentidos: es un buen ejercicio para nuestro útero (hace que fluya lo que tiene que fluir) y nos ayuda a fortalecer otras capacidades.

Paula Gálvez sugiere: “Creo que escuchar al cuerpo nunca viene mal, aunque a veces nos engaña y es un poco exagerado o masoquista. Para mí la clave es conocer lo mejor posible al cuerpo, saber hasta dónde podemos llegar y qué es lo que nos hace bien o mal. El descanso es parte del entrenamiento y si se puede programar para que coincida con el periodo menstrual, yo aconsejaría eso. Principalmente liberarse de las presiones y la ansiedad”.

Desde este punto de vista, podemos trabajar en conocer nuestra escalada: ¿En qué fallamos? ¿Qué queremos de nuestro entrenamiento? ¿Y si tomamos la opción de pensar en ese viaje próximo que nos anima a seguir entrenando? Planificar y dejar descansar nuestro organismo.

Eso es lo que nos diferencia en muchos sentidos de la escalada masculina (y de la energía masculina de las cosas, en general), la que suele ser más ambiciosa y, muchas veces, destacada por el uso de algunas habilidades, como la fuerza, por sobre otras. Cierto es, entonces, que podemos trabajar nuestra elongación y resistencia mejor que los hombres, también la fuerza ciertos días, pensar en qué mejorar, planificar, etcétera. Nuestras hormonas son un buen aliado para la escalada, una disciplina que vive enseñándonos en distintas sentidos.

Con este escenario, podemos considerar que aprender del ciclo menstrual no es algo que sólo incumba a las mujeres. Primero, porque hay muchos hombres relacionándose entre hombres no tomando en cuenta esta parte de la femineidad; segundo, porque si aprendemos unos de otros, podremos ver qué estamos ignorando. Cuando nos sentimos frustrados con algún ejercicio, tal vez es bueno pensar “Hoy es un día en que no debo enfocarme tanto en esto, mejor en esto otro”. A veces, no sabemos porqué no avanzamos, y eso es algo que nos afecta tanto en el deporte como en la vida.

Somos cíclicos, parte de un cosmos que pasa de una etapa a otra. Hagamos de esto, un aliado para nuestro entrenamiento mucho más que un problema a ignorar o resolver.