Consejos de nutrición: ¿Que comer en la montaña?

 

Una de las muchas variables que hay que tomar en cuenta al planificar una salida, sea esta a escalar o ir a un cerro, es el asunto de la comida. Es probable que muchas veces estemos hartos del pan con queso, los frutos secos y los chocolates, pero lo cierto es que tampoco se nos ocurren muchas más opciones.
Para abrirte un poco la imaginación y ayudarte a ser más creativo al pensar en raciones de marcha, y cenas y desayunos si tu salida es de más días, conversamos con Ana Paula López, nutricionista que nos dio buenísimos tips para asegurar una correcta nutrición mientras realizamos nuestra actividad favorita.
Para ser más exhautivos con los consejos que te queremos dar, le pedimos a Ana Paula, que hiciera un menú tipo por cada actividad. Y que también a esto le sumara opciones de ración de marcha.
Esto es lo que nos aconsejó para nutrirnos de buena manera en :
La programación dietética de la salida muchas veces se basará en la obtención de agua (nieve, fuentes, torrentes, etc.) y en la elección de alimentos de alto nivel energético que pesen poco y nos den la garantía de estar consumiendo una dieta equilibrada. Por ello se buscarán alimentos deshidratados (el agua ya la pondrá la montaña).
Generalmente hay dos comidas importantes: el desayuno y la cena. El primero es muy importante, con abundancia de hidratos de carbono complejos (pan integral, cereales, frutos secos) que mantendrán elevada la glucosa por un tiempo prolongado y no darán una digestión pesada. Debe evitarse el exceso de azúcares simples (azúcar, mermelada, galletas dulces) pues la llegada de glucosa a la sangre de golpe produce la liberación de insulina y el consiguiente descenso de glucosa.

El café y el té producen un claro efecto estimulante, pero también pueden tener un efecto diurético. Hay que beber en abundancia antes de salir, pues la pernoctación en alta montaña produce deshidratacioń.
A lo largo del día se irán tomando alimentos ligeros ricos en hidratos de carbono (frutos secos o deshidratados, barras de cereal) cada 60- 90 minutos evitando la ingesta de grandes cantidades durante el esfuerzo (recomiendo comer poco y frecuentemente, que mucho una vez que no tenemos fuerzas). La fruta es un buen alimento, pues tiene una aporte equilibrado entre hidratos de carbono, lleva agua además de fibra dietética. Su contra es que puede resultar muy pesada.
La cena debe completar la dieta recuperando en lo posible lo perdido a lo largo del día, poniendo atención a las sales minerales y al agua. Aquí se podrá aumentar algo la ingesta de grasas y proteínas, pero teniendo en cuenta que son más difíciles de digerir, recordando que si se ha llegado a una cota muy alta, el organismo puede notar la falta de oxígeno y esto dificulta la digestión y absorción de alimentos. Se debe entonces aumentar la ingesta de hidratos de carbono y disminuir la proteica. Hay que poner atención en tomar algo de fibra dietética, necesaria para el tránsito intestinal (legumbres, frutas con cáscara, verduras crudas).

Recomendaciones

• – La preparación de la salida empieza dos o tres días antes llevando una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono para llenar las reservas de glucógeno (reservas de azúcar en el organismo).
• – Planificar los alimentos que vas a ingerir con anterioridad a la salida.
• – Verificar antes de salir que llevamos agua suficiente, planificando los lugares de abastecimiento.
• – Beber antes de tener sensación de sed.
• – Ir comiendo en pequeñas cantidades durante el recorrido.
• – Llevar agua a mano o un dispositivo de dispensación de líquido (tipo camel-back) para poder beber de forma constante.
• – No beber más de 250ml de una vez.
• – Añadir hidratos de carbono al agua pero sin excedernos en su concentración osmótica.
• – Adaptar la dieta a nuestro paladar siempre y cuando sea una dieta equilibrada.
• – Después del ejercicio recuperar los iones perdidos mediante bebidas isotónicas.
• – Tomar alimentos ricos en polisacáridos (hidratos de carbono de absorción lenta como arroz, pastas al dente, pan integral, avena, etc.)
• – Disminuir la ingesta de proteínas en las comidas posteriores a un esfuerzo intenso.

Ideas de «snacks»

• – Frutos deshidratados (manzana, plátano, ciruelas, higos, cranberries, pasas, dátiles, berries). La porción recomendada es del tamaño de un puño de la mano.
• – Hortalizas deshidratadas (betarraga, camote, papa, etc.) porción tamaño de un puño de la mano.
• – Frutos secos y semillas (no se recomiendan las almendras ya que son de difícil asimilación y pueden causar malestar) porción tamaño de un puño de la mano.

Desayuno:

Porridge de avena con ciruelas deshidratadas y frutos secos.

Cena:

Lentejas con arroz y verduras, arroz, couscous, o pasta con carne vegetal y verduras salteadas.