Consejos para un buen calentamiento

por Francisca Undurraga

Poco a poco se siente como llega el invierno a nuestro país. Comenzamos a sacar la ropa más abrigada y prepararnos para el frío. La luz se acaba más temprano y los días se nos hacen más cortos. Sin embargo, hay algo que no cambia en nuestras mentes: Las ganas de escalar.

Vemos como los lugares favoritos de escalada van cambiando a medida que entra el invierno. La concurrencia en sectores cordilleranos disminuye y la popularidad la adquieren los  lugares más al norte, como Las Chilcas, Chacabuco o Petorca en el caso de los escaladores de la zona central.

Aun así, el frío muchas veces nos hace el panorama más difícil a la hora de querer ir a escalar al aire libre y la lluvia nos limita todavía más, sobre todo a quienes viven al sur del país. Es por esto que muchos optan en esta época, por la escalada “indoor”, dentro de gimnasios o lugares techados.

Los que han tomado la opción de entrenar “puertas adentro” en este frío invierno que está por venir se han preguntado, ¿Cómo debo preparar mi entrenamiento para  no perder todo lo ganado en la roca y así poder retomar la próxima temporada de la mejor forma posible?

La escaladora, profesora en este rubro y experta en educación física, Gabriela Ulisse, nos entrega algunas recomendaciones para no bajar nuestro nivel ni tampoco lesionarnos.

Para Ulisse, la escalada, es un deporte ingrato. “Si dejas de practicarla  unas semanas o tal vez unos  meses,  tu rendimiento baja considerablemente, es por esto que debemos mantenernos firmes y motivados con respecto a ella”.

La importancia de un buen calentamiento

En primer lugar la especialista aseguró que “un entrenamiento sistemático y bien periodizado será de mucha ayuda sobre todo para mantener o mejorar tu rendimiento y luego salir a roca en las mejores condiciones”.

El calentamiento es el punto inicial y fundamental para iniciar el entrenamiento  sobre todo en la temporada invernal. Para la escaladora es algo que no debemos olvidar nunca.

“El  calentamiento es un punto fundamental e indispensable. Es la actividad que realizamos de modo general y específico, antes de una actividad física que tendrá una intensidad más elevada. Este  proceso prepara a nuestro organismo  y sube la temperatura corporal progresivamente para obtener un máximo de rendimiento físico y evitar lesiones. Debemos darle mucha importancia a esto en los meses más fríos ya que entrar en calor es un poco más lento”, recalcó.

A continuación  les dejamos algunos consejos entregados por la Gaby, para todos los motivados que no quieran perder el ritmo:

• – Calentamiento: Muy importante, como se habló anteriormente, no se puede dejar de lado nunca y menos cuando el frío asecha.

• – Comenzar con una buena movilidad articular, dando énfasis a la extremidad superior que es la que más utilizamos en nuestro  deporte.
• – Luego podemos continuar, con algunos ejercicios suaves  que preparen a nuestro cuerpo y eleven la T° corporal como: Ejercicios con elástico, rotadores, aperturas y/o elevaciones,  Flexo extensión de codo, suspensiones en tomas buenas, abdominales, etc.

• – Finalmente, algunas pasadas libres o vías fáciles que será la parte específica.

• – Parte gruesa del entrenamiento: Esta  dependerá del objetivo  de cada sesión, si se trabajará volumen, fuerza, fuerza-resistencia o potencia, entre otras. La importancia en esta instancia es la correcta planificación de los tiempos y las formas. Idealmente debe hacerse con un profesor o experto en área ya que cada deportista es único y los contenidos y métodos son diferentes para cada ocasión.

• – Ejercicios complementarios: Como paso siguiente podemos hacer un trabajo físico compensatorio o específico para  la escalada. Este puede estar incluido en la parte principal de la clase también, si el objetivo de la sesión así lo demanda.

• – Elongación: Finalmente una buena sesión de estiramiento será fundamental para  ayudar  a los músculos involucrados a relajarse post ejercicio y no perder  rango articular contribuyendo así, a una correcta postura corporal.